Les 3 secrets indispensables pour un étirement au top!

3 points indispensable pour 1 étirement au top

Dimanche matin, dans le parc, combien voit-on de joggueurs(euses)?
Ils viennent de finir leur session et sont tout essoufflés. Ils regardent leur portable pour voir le temps et la distance parcourue. Alors, arrive le moment du carnage absolu! Je vous présente ici les 3 secrets indispensables pour un étirement au top!

1 – Inclure les étirements dans des postures

Faire un étirement en ne faisant qu’un étirement n’a que peu d’intérêt.

Les étirements musculaires que je vais vous présenter sont inclus dans des postures physiques et mentales.

Mais d’abord, retournons au parc:
Je pose mon pied bien haut sur le muret, je me penche en avant pour étirer l’arrière de la cuisse et surtout,
je discute avec mon (ma) collègue de course du dernier potin entendu (« je t’ai raconté ce que m’a dit……. ») en essayant de reprendre mon souffle.

étirement Ischio-jambiers


On retrouve ici:

  • une posture mentale passive : j’entreprends une action mais je ne pose pas mon attention sur cette action.
  • une posture physique passive: la gravité de mon buste penché en avant devrait suffire à m’assouplir.

Lorsque vous courriez il y a 5 minutes, vous pensiez à votre souffle et à votre foulée pour le physique. Pour le mental, vous étiez focus sur votre objectif de tenir 3 minutes de plus que la dernière fois.
Les étirements demandent ces mêmes postures.

Si vous n’êtes pas familiers avec les postures mentales et physiques, je vous invite à lire l’article sur la bonne posture à adopter


Chaque segment du corps se place dans une position choisie pour un objectif choisi. En effet, je sais ce que je cherche et je cherche à le trouver.
Le travail au sein d’une posture va permettre de prendre conscience et d’éviter les compensations qui diminuent la qualité et la quantité d’étirement.
De même, l’ensemble du corps va se mettre au service de l’étirement des groupes musculaires recherchés.

2 – la contraction des muscles antagonistes:

« A tes souhaits, Luc! C’est quoi un muscle antagoniste? »

Un antagonisme en anatomie correspond à une opposition fonctionnelle. C’est à dire que 2 muscles font le mouvement contraire. On parle d’agoniste et d’antagonistes.
Par exemple: le biceps, situé à l’avant du bras, fléchit le coude c’est l’agoniste alors que le triceps, situé à l’arrière, étend le coude, c’est l’antagoniste.
Voyons ce que nous pouvons faire de cet antagoniste:

  1. Pour étirer un muscle il faut le placer en position longue,
  2. En position longue, les articulations que croise ce muscle doivent être dans leurs amplitudes maximales.
  3. Pour atteindre ces amplitudes articulaires , je vais contracter les muscles antagonistes.

Lors de la contraction d’un muscle, il existe un phénomene neurologique au niveau de la moelle épinière appelée l’inibition réciproque de Sherrington:

A chaque excitation d’un muscle agoniste, correspond une inhibition de son antagoniste.

Charles Scott Sherrington

C’est à dire que lorsqu’un muscle se contracte, son antagoniste se relache par un phénomene neurologique. il devient donc plus facile à étirer.

Si je reprends notre joggueur du dimanche qui veut étirer ses ischio-jambiers: il lève haut la jambe pour espérer tendre son genou et fléchir sa hanche.


Pourtant, beaucoup plus simplement, il lui suffit de moins lever la jambe et de contracter l’avant de la cuisse:

  • la contraction du quadriceps qui est l’extenseur de genou donnera cette extension de genou que l’on cherche.
  • la contraction du quadriceps entrainera le relachement des ischio-jambiers.
bon étirement ischio-jambier
rouge: la contraction musculaire
vert: l’étirement de l’ischio-jambier
bleu: le relâchement musculaire

3 – Le relâchement

Pour réaliser un bon étirement, nous avons vu qu’il fallait:

  1. s’installer dans une posture pour contrôler les différentes parties du corps
  2. utiliser les muscles antagonistes pour placer les articulations que croisent le muscle dans leur position de plus grande amplitude et utiliser l’inhibition réciproque.

Le 3ème point essentiel est celui du relâchement.

Tous les muscles qui ne sont impliqués ni dans le maintien de la posture ni dans la contraction des antagonistes doivent être détendus, relâchés.

Car la compensation principale lors d’un étirement est la contraction intempestive des groupes musculaires non concernés.
Il y a 2 raisons à cela:

  • La discrimination musculaires
  • la douleur de l’étirement

– La discrimination musculaire:

Elle correspond à la capacité à contracter les muscles indépendamment des autres.
Essayez donc de vous tenir debout et de contracter les quadriceps (l’avant des cuisses) sans contracter vos fesses…. pas si facile, hein?
Alors, imaginez la difficulté pour le faire avec les muscles profonds du corps que vous ne voyez meme pas…

– La douleur d’étirement

La forte mise en tension d’un muscle par l’étirement entraine une douleur. Comme pour toute douleur, le corps va se contracter ailleurs de manière à l’empêcher. C’est ce que l’on appelle le réflexe antalgique. Par exemple, c’est ce qui se passe si je pose ma main sur une plaque brulante: mes muscles se contractent pour retirer ma main du contact brulant.

étirement sans relachement

Restons sur notre exemple: la plupart du temps, notre joggueur avec sa jambe en l’air va se pencher fortement en avant. Il va contracter ses abdominaux et ses muscles cervicaux.
Résultat: il enroule sa région lombaire et son cou au lieu de fléchir sa hanche.

Il est donc à coup sûr inefficace sur l’étirement des ischio-jambiers. En plus, il est potentiellement nocif pour le dos. Car d’une part il force sur les articulations des vertèbres lombaires, et cervicales. D’autre part les muscles psoas (au niveau lombaire) et les muscles antérieurs du cou risquent de se spasmer et devenir douloureux.

relâchement Vs contraction

Nous voulons une flexion de hanche: c’est l’articulation entre le bassin et le fémur.
Cette dernière sera obtenue par le contrôle de la position du bassin en flexion et non par le pencher du buste en avant. Pour les initiés de la physiologie musculaire, il s’agira d’une contraction musculaire en excentrique du muscle grand fessier.
Dans cette posture, je dois donc relâcher mes abdominaux, mon psoas, mes muscles du cou. Par ailleurs, je fléchis ma hanche en gardant mon rachis érigé grâce aux muscles posturaux

bon étirement ischio-jambier
rouge: la contraction musculaire
vert: l’étirement de l’ischi-jambier
bleu: le relachement musculaire

Conclusion

Ainsi, la posture, la contraction des muscles antagonistes et le relâchement des muscles non concernés sont les 3 clés d’un étirement réussi.

Cette sélection des muscles qui travaillent, soit en relâchement soit en contraction, au service de la posture permet d’obtenir un étirment dosé et localisé.

Les mettre en place vous réconciliera enfin avec le temps de récupération que vous prenez après votre jogging!
Pour aller plus loin, je vous invite à aller liker la vidéo sur l’étirement de la chaine postérieure en assymétrique. Je vous laisse apprécier le côté vintage de la présentation!

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7 thoughts on “Les 3 secrets indispensables pour un étirement au top!

  1. Bonjour Luc, ton point de vue est très intéressant. C’est un juste rappel des étirements analytiques. Pour ma part, j’ai appris à m’ étirer sur l’ensemble des chaînes musculaires, en global, avec la coordination de l expiration, avec ce fameux placement mental dont tu parles, mais aussi en tonifiant toute ma posture plutot qu’en essayant de relâcher (ça fait partie des grands concepts yoguiques) … et ça a révolutionné mes sensations et ma progression. Ce n’ est qu’ un moyen différent de s étirer et selon les patients et les objectifs je recommande aussi de l analytique. Merci pour ces rappels.

    1. Merci beaucoup Muriel pour ton commentaire. Je te rejoins tout à fait sur la notion de tonifier la posture pendant l’étirement 🙂 Tu remarqueras que mon petit bonhomme de fil a tous ses muscles rachidiens posturaux en action (dynamisation de la posture). Il n’y que les abdos et les Scom qui sont relachés. Je ne les dynamise qu’une fois que la personne a appris à les relacher.
      Au plaisir d’échanger

  2. Merci beaucoup pour cet article qui fait du bien de replacer le corps dans son ensemble, pour de meilleurs étirements 😉 !

    1. Je te remercie pour ton commentaire, les postures permettent de se connecter à son ressenti et ses émotions

  3. Merci pour cet article ! Je me rends compte que je ne sais pas du tout m’étirer correctement… Je suis toute en contraction, c’est très dur pour moi de me relâcher. Par exemple la flexion de hanche, je « force » et du coup je ne suis pas du tout décontractée au niveau du psoas et des abdos… Du coup, j’ai le bassin pas du tout dans le bon sens ! Je vais y penser en faisant mes étirements tout à l’heure, merci !

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